Витамин D – жирорастворимый витамин, с точки зрения химии это не просто витамин, а гормон. Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для роста костей, здоровья кожи и волос. Также витамин D участвует в поддержании нормальной работы нервно-мышечной, эндокринной и иммунной систем.
Под действием ультрафиолетовых лучей витамин-D синтезируется в коже, поэтому другое его распространенное название – «солнечный» витамин. По разным данным, 15-30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 часов способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве. При этом одежда должна либо пропускать УФ-лучи, либо быть открытой.
Но есть ряд факторов, которые замедляют процесс усвоения витамина. Синтез может быть снижен из-за загрязненного воздуха (смога) и у людей с темной кожей, так как этому препятствует меланин.
Если говорить о ситуации в нашей стране, тут нужно помнить, что в среднем пасмурных дней у нас гораздо больше. И солнечные ванны мы можем себе позволить не часто.
Дерматологи и косметологи рекомендуют ограничивать пребывание на солнце и использовать солнцезащитные средства из-за канцерогенного действия УФ-лучей. Доказано, что УФ-лучи повышают риск рака кожи, а также вызывают ее преждевременное старение.
Резюмируя вышесказанное, делаем вывод, что, к сожалению, отдать первое место в рейтинге рекомендованных источников витамина D природным солнечным лучам мы не сможем.
Также витамин D мы получаем с едой, хотя далеко не все продукты могут похвастаться его большим содержанием. В любом случае, чтобы витамин D стал активным и оказывал нужное действие на организм, он должен пройти ряд превращений в печени и почках. Поэтому у людей, испытывающих проблемы с этими органами, может возникнуть его дефицит даже при достаточном употреблении.
Самым богатым источником «солнечного» витамина является дикий лосось. Из 100г. рыбы можно получить от 600 до 1000 МЕ. А вот их собратья, выращенные на фермах, не могут похвастаться таким витаминным зарядом. В них всего до 250МЕ на 100г.
С детства известный всем рыбий жир содержит 400-1000 МЕ в одной столовой ложке. Хотя нужно признать, что употребляя рыбий жир в чистом виде отважится не каждый.
Стограммовая порция селедки принесет от 290 до 1500 МЕ желанного витамина. Еще один плюс – невысокая стоимость по сравнению с лососем.
Рыбные консервы, такие как сардины, тунец и другие. В них может содержаться около 300МЕ на 100г. Консервированная рыба вкусна как сама по себе, так и в качестве компонента салатов и других блюд.
Последнюю позицию рейтинга займут продукты, специально обогащенные витамином D, например, молоко.
Перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D не отличается разнообразием. По большей части это рыба. И те, кто не употребляют продукты животного происхождения или редко включают рыбу в рацион, повышают вероятность развития дефицита витамина D. Речь идет о вегетарианцах, людях с непереносимостью лактозы и о пожилых.
Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, молока, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени.
По рекомендации врача можно также дополнительно принимать витамин D. Взрослым для профилактики нужно ежедневно 800-1000 МЕ в сутки, беременным и кормящим женщинам -800-2000 МЕ в сутки. Дозы выше этих показателей должны обсуждаться с врачом.
УЗ «9-я городская поликлиника» г. Минска.